Чтобы ваша работа была эффективнее, чтобы больше успевать и добиваться желаемых результатов, главное, как это ни парадоксально звучит, - уметь правильно отдыхать.

Приходилось ли вам чувствовать себя уставшими и измотанными, потерявшими всякий интерес даже к любимому занятию? Приходилось ли вам просыпаться по утрам вялыми, давно забыв, что такое полноценно высыпаться? Если «да», то вы не одиноки. Эта проблема в наше время становится все более распространенной. В японском языке даже есть специальное слово «кароши» – «смерть от переутомления на работе». Да и что далеко ходить? Все мы не раз слышали народные выражения «смертельная усталость» и «загнанная лошадь».

Ученые уже давно пришли к выводу, что для повышения работоспособности и результативности труда человеку необходимо регулярное качественное восстановление энергетического ресурса.

В грамотном личном тайм-менеджменте важно в первую очередь качество использования времени, т.е. ваши внутренние ресурсы, а не его количество.

Итак, как же правильно построить режим работы и отдыха для максимального результата при сохранении полноценной, качественной жизни? Вот несколько базовых принципов, которые помогут вам эффективно спланировать свой график:

1. Ритмичный отдых во время рабочего дня

Вспомните, как вы обычно распределяете перерывы на отдых в течение рабочего дня? Например, вчера?
Ваш отдых складывается «стихийно»? Отвлеклись на несколько минут на телефонный звонок, увидели интересную новость в интернете, налили чашку кофе или чая и, на секунду закрыв глаза, глубоко вздохнули, подумав о чем-то приятном, вышли пообедать, покурить?

У такого «стихийного» отдыха есть ряд минусов. Во-первых, он не ритмичен, а человек – существо биологическое, привыкшее к различным ритмам. Поэтому первый принцип, которого стоит придерживаться при организации отдыха в течение рабочего дня – ритмичность. Проще говоря: используйте небольшой запланированный отдых через строго определенные промежутки времени.

Как правило, оптимальный режим – примерно 5 минут отдыха через каждый час или 10 минут через 1.5 часа. Длительность от часа до полутора – наиболее комфортный для человека интервал непрерывной работы. Что удобнее лично вам – поймете на практике.

Как бы ни был загружен и перегружен ваш рабочий день – все равно выделите эти 5-10 минут отдыха в час-полтора, иначе работа не будет эффективна.

Так, например, на вечерних семинарах участники гораздо сильнее уставали и усваивали на порядок меньше информации, когда занимались 3 часа подряд, чем когда в середине занятия делался 10-15 минутный перерыв.
«Максимальное переключение» в отдыхе

Как именно вы отдыхаете в течение рабочего дня, чем наполняете эти 5-10 мин? У каждого из нас обычно есть несколько типовых сценариев. Например:

• Позвонить другу,
• Выйти покурить,
• Посмотреть что-нибудь интересное в интернете,
• Полить цветы,
• Выпить чашку чая или кофе.

Давайте оценим степень «переключения» при разных сценариях по пятибалльной шкале. Итак:

1 балл. Оставаясь на том же рабочем месте, в той же позе (сидя), глядя в тот же компьютер, напрягая тот же интеллект – почитать что-то «не по работе» в интернете.

2 балла. Оставаясь на том же рабочем месте, отвернувшись от компьютера, поговорить с коллегой на нерабочие темы.

3 балла. Дойти до «курилки» и обсудить там рабочие и нерабочие вопросы; выпить чай или кофе с коллегами. Мы сменили местоположение, возможно, и темы, которыми «озадачен» наш мозг.

4 балла. Выйти из офиса на улицу, полностью отключиться от «офисной» среды.

5 баллов. Выйти на улицу, сделать несколько простых упражнений, позволяющих «размять» суставы, дать отдых уставшим от монитора глазам, полностью отключиться от всех рабочих вопросов.

Чем сильнее будет переключение во время пятиминутки отдыха, тем лучше вы отдохнете и восстановите силы. Обязательно покиньте рабочее место, сделайте «физкультурную паузу». Если нет возможности выйти на улицу, пройдитесь по коридору, по лестнице. Если работали с людьми, побудьте в одиночестве; если анализировали цифры, позвоните другу и обсудите что-нибудь эмоционально-приятное. Рекомендуется также сделать несколько простых физических упражнений: наклонов, приседаний и т.п. Это прекрасно восстановит вашу энергию для работы!

Поэт Владимир Маяковский, хорошо знавший и поддерживавший движение научной организации труда, выразил принцип оптимального переключения в простом лозунге:

Товарищ, запомни правило простое,

Работаешь – сидя,

Отдыхай – стоя!

Творческая лень

2. Говоря об отдыхе, невозможно обойти тему лени. Лень – это далеко не всегда плохо. Часто это нормальная защитная реакция нашего организма. Ее причинами могут быть:

• Переутомление, объективная «вымотанность» организма, растраченность физических, энергетических и эмоциональных ресурсов;
• Несоответствие нашего «должен» нашему «хочу» – когда мы тратим время своей жизни на дела, не являющиеся для нас «своими», желанными;
• Интуитивное ощущение бессмысленности выполняемой в данный момент задачи.
• Возможна и четвертая причина. Ваше подсознание дает вам сигнал: «Подожди, не суетись, очисти душу от мелких текущих мыслей, дай место рождению чего-то нового». Часто именно в таком состоянии приходят лучшие идеи и творческие озарения.

Итак, правила «творческой лени»:

• Если уж лениться, то «на 100%», не пытаясь делать в это время что-то еще, думать, решать проблемы, и т.п. Чистая лень – это чистое ощущение полноты бытия и всеобщей гармонии мироздания.
• Сознательно принимать решение «Хочу лениться и буду это делать». Без колебаний и угрызений совести.
• Перед «творческой ленью» загружать мозг информацией по важной для вас творческой проблеме. Но не думать о проблеме во время самой лени!

При соблюдении этих правил «творческая лень» станет неиссякаемым источником успешных идей и решений, а также эффективным отдыхом и восстановлением сил.

3. Эффективный сон

Вам редко удается выспаться? Не стоит забывать, что сон является важнейшим способом отдыха и восстановления сил.

Помните, даже не увеличивая количество времени на сон, можно существенно повысить его качество. Вот несколько простых способов.

Эффективность сна существенно повышают стабильное время отхода ко сну и пробуждения. Ваш организм привыкает к определенному времени, заснуть и проснуться становится легче. Желательно также хорошо проветрить помещение и не есть за несколько часов до сна.

Выберите оптимальный именно для вас способ «переключения» в режим сна. Например, в последние полчаса-час перед сном – спокойное чтение, прогулка, музыка, легкие гимнастические упражнения, и т.п. Не важно, что вы делаете, главное чтобы это помогло вам разгрузить мозг от дневных забот, переключиться на более медленный ритм.

Продолжительность сна может быть различной, важно определить оптимальную для себя. Как это сделать?
Наш сон состоит из нескольких циклов смены «быстрого» и «медленного» сна. Длительность одного цикла у разных людей отличается и составляет от 1 до 2 часов. Желательно, чтобы общая продолжительность сна была кратна длине одного цикла. Например, если длина цикла 1 час 30 минут, то лучше поспать 7 часов 30 минут (кратно длине цикла), чем 8 часов. Когда длина сна кратна длине цикла, человек просыпается с ощущением бодрости, свежести и хорошо восстановленных сил. Понаблюдайте за собой, попробуйте варьировать длительность сна, и вы скоро определите, какая длина сна оптимальна для вас.

Важность сна для эффективности выполняемой работы прекрасно понимал Сталин, обязывая ответственных работников Генштаба изыскивать в сутки для себя и для своих подчиненных как минимум пять-шесть часов для отдыха и проверял, выполняется ли его требование.

Важно организовать не только процесс сна, но и процесс пробуждения. Для этого вы можете установить в вашем будильнике или мобильном телефоне несколько различных мелодий и с их помощью сделать процесс пробуждения постепенным. Например, вам нужно проснуться в 8.00. Пусть в 7.30 сыграет первая мелодия, приятная и спокойная, на которой вы проснетесь, порадуетесь тому, что вставать еще не нужно, и заснете опять. В 7.45 – что-нибудь более бодрое, возможно уже со словами, на которые мозг реагирует более активно, чем на мелодию без слов. И в 8.00 – самая радостная и энергичная мелодия, на которой вы окончательно проснетесь и бодро встанете с постели.

4. Использование сна в течение рабочего дня

Приходилось ли вам периодически в течение дня «клевать носом», пытаясь сосредоточиться на важной задаче? Что делать, когда нужно работать, а вас клонит в сон?

Как показывает «среднестатистический» график дневных биоритмов человека, наша работоспособность и активность в течение дня имеет два спада и два подъема (у «жаворонков» выше первый подъем, у «сов» – второй, приходящийся на вечер). Один из спадов приходится как раз на послеобеденное время.

Возможное решение проблемы – короткий дневной сон (15-30 мин), накрывающий спад биоритмов. Вспомним знаменитую латиноамериканскую «сиесту», обязательный сон в послеобеденную жару. Вспомним также британского премьер-министра Уинстона Черчилля, дожившего до 90 лет, несмотря на нездоровый образ жизни и огромный груз забот и ответственности. Дневной сон был также обязательным элементом распорядка российской Боярской думы до Петра I.

Но как быть, если у вас еще нет своего кабинета с удобным кожаным диваном, и вы не можете позволить себе полноценный дневной сон?

Самая простая альтернатива – небольшой послеобеденный сон в автомобиле, если таковой у вас имеется. Не пожалейте на это 20-30 минут, они окупятся гораздо более высокой послеобеденной работоспособностью.

Можно ненадолго засыпать прямо на рабочем месте, или где-то еще – в переговорной, на кресле в дальнем углу, и т.п. Чтобы отключиться от внешних помех, можно надеть наушники с любимой музыкой.

Продолжительность такого «микро-сна» определите для себя сами, как правило, оптимальная – 10-15 минут.

К примеру, один директор завода заводил будильник на 15 минут и засыпал в своем рабочем кресле. Объяснял свой метод так: «долгий сон выбивает из рабочей колеи, а за 15 минут мозг хорошо освежается, но не успевает заснуть слишком уж сильно».

Стоит упомянуть и о методе чередования сна и бодрствования в течение суток. В ситуациях колоссальных перегрузок этот метод позволяет резко увеличить работоспособность и избежать переутомления. В результате ночной сон заменяется несколькими «порциями» дневного и сутки в сознании как бы разбиваются на несколько. Так, например, жил и работал великий мастер эпохи Возрождения – Леонардо Да Винчи.

5. «Переживание момента»

«Ученик, придя к наставнику, оставил у входа зонтик и башмаки. Учитель спросил его, слева или справа от башмаков тот поставил зонтик. Ученик не смог вспомнить и устыдился: утратив бдительность, он упустил мгновенье.»
Дзенская притча

В заключение темы отдыха остановимся на таком важном аспекте взаимоотношений человека и времени, как чистое «переживание момента». В конце XX века специалист по управлению временем Стефан Рехтшафен обратил внимание на пагубность и опасность «бега за временем», постоянной спешки, в которой живет большинство людей в промышленно развитых странах.

Следует отметить, что на ранних стадиях применения тайм-менеджмента возможен некоторый «синдром беспокойства» о времени, иногда даже «крохоборства». Ничего страшного, это быстро проходит. Зато при правильном применении тайм-менеджмента остается умение управлять временем, ощущать его как подвластный вам ресурс – вы сможете гармонично уделять его спонтанности, «бездумному» времяпрепровождению, «творческой лени», созерцанию красоты мироздания, и другим духовным занятиям, без которых невозможно полноценное достижение целей, поставленных во всех сферах жизни. Планируя время, важно помнить, что его «наполненность», «насыщенность», «качество» не менее важны, чем фактическое количество. «План» и «переживание момента» должны не противоречить, а поддерживать друг друга.

Например, вы любите созерцать закаты. И в рабочее время по возможности, а во время отпуска обязательно выделяете время этому процессу. Однако здесь не обойтись без планирования. Ведь вы знаете, что ваша любимая стадия заката в это время года в этом месте начинается в 20 часов и длится около 20 минут.

Мешает ли такое планирование чистоте созерцания, не обремененного мыслями, заботами и прочими помехами? Никоим образом. Наоборот, только благодаря планированию вы сможете выделить нужное количество времени на закат, несмотря на загруженность делами, и самое главное – во время созерцания отключиться от всех посторонних мыслей и забот, зная, что остальные задачи и проблемы – под контролем.

У древних отцов-аскетов, оставивших нам богатейшее наследство методов самосовершенствования, была в числе прочих такая формулировка монашеского делания: «Внимание к себе и память смертная». Два этих принципа считались основополагающими для очищения души и достижения духовных высот.

В тайм-менеджменте можно найти аналогию этим принципам. «Память смертная» – осознание ограниченности человеческой жизни и ее временного ресурса, требующее не растрачивать драгоценное время жизни на пустяки. И «внимание к себе», осознанность и осмысленность жизни, постоянное отслеживание и анализ своих действий. Эти принципы помогают выработать то обостренное чувство наполненности момента, которое позволяет превратить жизнь из череды однообразных безрадостных серых будней в яркую феерию нескончаемых новых событий.

Итак, для настройки вашего личного тайм-менеджмента сделайте первый и самый важный шаг: Потратив минимум «начальных вложений времени», наладьте себе эффективный отдых в течение рабочего дня и в нерабочее время.

Краткие рекомендации:

• Сделайте отдых в течение дня ритмичным,
• Обеспечьте максимальное переключение,
• Используйте «творческую лень»,
• Повысьте эффективность сна,
• Применяйте «микро-сон» в течение рабочего дня,
• Выделяйте время на «переживание момента».

По материалам сайта improvement.ru 

Вам понравилась страница? Нам будет очень приятно, если Вы поделитесь ею с друзьями!